素食主义有着深远的历史文化以及宗教信仰的渊源，而对于我国来说，有着上下五千年的历史，文化底蕴丰富，不管是佛家的“慈悲”，还是儒家的“仁”，都从不同角度奠定了我国素食的伦理观。

生活中，不少人为了减肥和健康选择素食主义，但是素食是很讲究的，盲目素食可能会离健康这个初衷越来越远。根据所戒的食物不同，一般分为全素食者，是指包括牛奶，鸡蛋在内的动物性食物一概不吃，还有蛋奶素食者，会吃蛋类，牛奶及其相关产品等这一类的动物性食物。

素食具有低脂肪，低胆固醇，低钠，富含膳食纤维以及水溶性维生素，尤其是近年来，各种慢性病，如高血压，糖尿病，高脂血症，高胆固醇，心脏病等的预防有积极作用。

《英国医学杂志》（BMJ）发表过一项大型研究显示，与吃肉的人想比，素食者和半素食者可能与冠心病风险降低有关，其中的半素者，是指不吃肉，但吃一些鱼的人。而且2013年的一项前瞻性临床研究也表明：与非素食者比较，素食者体质指数、非高密度脂蛋白胆固醇水平及收缩压均显著降低，其患缺血性心脏病的风险降低约32%。

但是，《英国医学杂志》（BMJ）发表的这项研究也显示了素食可能有不好的一面：素食者的中风风险高于非素食者，尤其是出血性中风（脑中风）。

全素食：可能你从没有吃“饱”，已经营养不良

动物性食物是日常生活中优质蛋白质、脂类，脂溶性维生素和矿物质的主要来源，如果完全只吃素食不吃动物性食物的话，身体会缺乏多种重要营养素，尤其是蛋白质、铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等。而陷入营养不良的状态，对于身体来说是弊大于利的。

1、全素食导致蛋白质缺乏

《中国居民膳食营养素参考摄入量》中推荐，成年人每天蛋白质摄入量为1g/kg（根据体重来算），其中优质蛋白质至少要在1/3以上。而全素食，优质蛋白质一般是难以摄入充足的。

什么是优质蛋白质？

蛋白质的组成单位是氨基酸，而食物蛋白质的氨基酸模式越接近于人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体所吸收利用，这就被称为优质蛋白质。

常见的优质蛋白质来源，如动物蛋白质中的肉，鱼，虾，蛋，奶以及植物性蛋白质中的大豆以及豆制品。

什么是必需氨基酸？

组成蛋白质的20中氨基酸中，其中有9种氨基酸是体内无法合成，必须从食物中获取的，这9种氨基酸就称为必需氨基酸，是进行生长发育和维持生命代谢不可缺少的物质。而动物性蛋白质以及大豆蛋白质中的氨基酸种类齐全，数量较多，各氨基酸之间的比例合适，更接近于人体蛋白质，容易被吸收利用。

人体缺乏蛋白质的不良后果

（1）抵抗力下降，容易生病，且病程较长

（2）生长发育不良，挑食，厌食，消化不良

（3）记忆力减退，注意力不集中，工作学习效率差

（4）身体瘦弱，易疲劳，失眠多梦，情绪差

2、全素食易导致微量营养素缺乏

上文提到，动物性食物中富含脂溶性维生素以及矿物质，尤其是铁、锌、钙、维生素D、维生素B12等。

像人体必需的微量元素，锌、钙、铁等主要来自荤食。素食中的锌、钙、铁含量非常少，且其中含有的植酸和草酸，还会阻碍锌、钙、铁等微量元素的吸收。长期素食会使这些微量元素缺乏。

1.锌缺乏机体免疫力低下、味觉食欲下降、智力减退，可引起小儿厌食症、异食癖和成年人的性功能下降、不育症；2.缺钙引起小儿佝偻病和中老年人骨质增生、骨质疏松症；3.缺铁引起缺铁性贫血，使人食欲减退、疲乏无力，严重者还会影响到智力和认知能力等。

而维生素B12几乎只存在于动物性食物中，虽然螺旋藻类，大豆发酵食品中也含有维生素B12，但是量是极少的，长期素食是非常容易缺乏维生素B12，会导致恶性贫血以及神经退化。

3、全素，也易导致脂肪肝的形成

正常情况下，肝脏的脂肪含量约5%左右，当脂肪含量超过10%，就形成了脂肪肝。而肝脏里的脂肪成分主要是甘油三酯，甘油三酯**的来源是自体合成。

全素者，因为摄取较少的脂肪和蛋白质，可能会摄入更多的主食，以满足饱腹的感觉。但是白米饭、面包，面条，蛋糕，饼干等食物含有大量的糖分以及淀粉，摄入过多，超过了需要量，胰岛素就会把多余的转化为甘油三酯储存在肝脏中，而肝脏内储存过多的甘油三酯，就会转变为脂肪，从而形成脂肪肝。

说到这里，还提一点，就是现在很多人都认为脂肪肝是胖子的“特权”，而肥胖的人群也都认为我只要瘦下来，脂肪肝就会远离我。确实，大部分的是会如此，但是很多看起来很瘦的人体检时却发现自己有脂肪肝，因为这些人可能是隐形肥胖，就是体重不大，但是体脂率很高，所以，减肥一定不是只减体重，而是减体脂。

如果坚持吃素，建议这样吃

因为也有很多人是因为信仰问题吃素，或者是已经习惯了素食，那建议你在饮食上要特别注意这几点。

****选择蛋奶素

一开始就提到，素食者一般分为全素食者以及蛋奶素者。蛋奶素只是不吃鱼，肉等，但是会吃蛋类以及奶类。

蛋类和牛奶也是含有丰富的优质蛋白质，以及多种维生素和矿物质，所以在营养摄入上会比全素食者受影响小。

NO.2均衡搭配

无论是全素食者还是蛋奶素食者，一定要注意食物间的科学配比，尤其是蛋白质，铁，锌，钙等的重点补充。

（1）蛋白质：

素食者食物中的优质蛋白质主食来源为大豆及其制品，所以**能够保持一周5~7次的豆制品摄入，每次50~80g，包括发酵豆制品10~20g（发酵豆制品中含有一定量的维生素B12），这点非常重要。

其次，各种粗杂粮，杂豆可以混合食用，达到蛋白质互补作用，提高体内的蛋白质利用率，如杂粮粥，杂豆粥，杂粮饭等，食物品种越多越好。

（2）微量元素：

多吃蔬菜和水果，在补充充足的维生素C和叶酸的同时，一些深色蔬菜也富含铁和钙（比之动物性食物来源吸收率要低很多），且维生素C能够促进其吸收；

多吃菌菇类，海藻类食物，其是素食者维生素B12和铁和锌的重要来源；

合理选择烹饪油，适量吃点坚果，坚果也是铁和锌以植物蛋白质的良好来源。

NO.3合理选择膳食补充剂

素食者即使是非常注意食物之间的搭配，也会因为缺乏动物性食物而导致某些营养素不足，所以要合理选择搭配膳食补充剂。如主要存在于动物性食物中的维生素B12，缺乏易导致恶性贫血并会影响到神经系统；再比如钙，如果是蛋奶素食者，不需要担心钙摄入不足，但是全素者建议搭配膳食补充剂。

素食者，不管是全素还是蛋奶素，在选择膳食补充剂的时候，建议在营养师或者是医生的指导下去选择。

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